Cụm từ dậy sớm để thành công có thể không đúng với tất cả mọi người. Vì mỗi người sẽ có một khung giờ hiệu suất khác nhau. Tại bài viết này, VMP sẽ giúp bạn tìm hiểu 04 kiểu đồng hồ sinh học phổ biến và lịch trình làm việc, học tập của mỗi loại. Khám phá ngay nhé!
Bài viết thuộc chuỗi Tips For Learner – Bí quyết để việc học dễ như ăn bánh.
|
Bài viết này thuộc chuỗi Tips For Learner Bí quyết để việc học dễ như ăn bánh. |
Kiểu đồng hồ sinh học là gì?
Kiểu đồng hồ sinh học là những phản ứng sinh lý của cơ thể trong chu kỳ 24 giờ. 04 kiểu đồng hồ sinh học được phát minh bởi Michael Breus. Ông một nhà khoa học về giấc ngủ và chuyên gia về hành vi ngủ. Ông được biết đến với việc nghiên cứu và cung cấp lời khuyên về cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và tối ưu hóa hiệu suất trong thời gian tỉnh. Michael Breus còn được biết đến với biệt danh “The Sleep Doctor” (Bác sĩ Giấc ngủ).
Ông đã viết nhiều sách về giấc ngủ, bao gồm “The Power of When” (Sức mạnh của Khi nào) và “The Sleep Doctor’s Diet Plan” (Kế hoạch ăn uống của Bác sĩ Giấc ngủ). Ông cũng là một diễn giả phong cách sống và sức khỏe. Michael Breus nổi tiếng với việc sử dụng kiến thức về nhóm máu và biểu hiện gen để đề xuất các lời khuyên về lịch trình hoạt động và thời điểm ngủ tối ưu cho mỗi người.
Sau này, nghiên cứu về 04 kiểu đồng hồ sinh học của ông được ứng dụng rộng rãi để giúp tạo ra các lịch trình làm việc phù hợp với các nhóm người khác nhau, gồm: gấu, sói, sư tử và cá heo.
Tham khảo: Phương pháp Doodle giúp bạn ghi nhớ nhanh hơn.
Cách xác định đồng hồ sinh học
Đầu tiên, bạn cần hiểu việc xác định đồng hồ sinh học của bản thân là một quá trình dài và khá phức tạp. Bạn cần thay đổi lịch sinh hoạt và quan sát phản ứng của cơ thể để tìm ra được lịch trình phù hợp cho bản thân mình. Và dưới đây là một số yếu tố bạn cần quan tâm:
Thời gian ngủ và thức dậy tự nhiên: Hãy thử đi ngủ và thức dậy vào các khung giờ khác nhau ở mỗi ngày. Sau đó ghi lại cảm nhận của cơ thể theo khung giờ bạn vừa mới thử. Đối với khung giờ khiến bạn thoải mái, hãy thử chúng ở thời gian dài hơn, có thể theo tuần hoặc tháng nhằm xác định đây chính xác là khung giờ phù hợp với đồng hồ sinh học của bạn. Ví dụ, bạn cảm thấy khỏe khoắn khi ngủ vào lúc 9h tối và dậy vào lúc 4h sáng, hãy ghi lại chúng và thử ở khoảng thời gian dài hơn.
Quan sát tình trạng tinh thần và năng lượng: Hãy ghi lại những trạng thái cảm xúc, mức năng lượng của bạn trong ngày. Khung giờ nào bạn cảm thấy hoạt động hiệu quả nhất? Thời gian nào mệt và khó tập trung nhất? Thời gian nào bạn cảm thấy buồn ngủ? Thời gian nào bạn muốn làm công việc nhẹ nhàng?…
Tham khảo: Làm thế nào để kỹ năng tự học hiệu quả?
Sử dụng ánh sáng mặt trời để test đồng hồ sinh học: Hãy tiếp xúc với ánh nắng và ghi lại trạng thái của bạn tương ứng với độ cao của mặt trời. Ví dụ: Mặt trời ló rạng bạn cảm thấy vô cùng sảng khoái và tập trung; hoặc bạn chỉ có thể tập trung sáng tạo khi màn đêm buông xuống…
Sử dụng thêm các ứng dụng và công cụ theo dõi sức khỏe: Bạn có thể tải các ứng dụng theo dõi sức khỏe hoặc sử dụng đồng hồ thông minh để đo lường trạng thái năng lượng trong ngày. Các báo cáo sẽ cho bạn biết chính xác khung giờ cơ thể khỏe và hiệu suất nhất.
Khi xác định được đồng hồ sinh học của bản thân, bạn đối chiếu với 04 kiểu dưới đây để tìm ra lịch trình học tập, làm việc phù hợp:
1. Học tập theo nhóm kiểu gấu
Nhóm kiểu gấu là nhóm phổ biến nhất trên thế giới, chiếm khoảng 55% dân số. Nhóm kiểu gấu hoạt động theo chu kỳ mặt trời. Tức là họ sẽ năng suất vào lúc mặt trời mọc và cạn năng lượng khi mặt trời lặn. Khung giờ năng suất nhất của nhóm này là vào 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều (đây là khoảng thời gian mặt trời ở vị trí cao nhất trong ngày).
Nếu bạn thuộc kiểu gấu, bạn nên sắp xếp lịch trình học tập, làm việc như sau để đạt được hiệu quả cao nhất:
7-8g: Thức dậy.
10-14g: Tập trung vào nhiệm vụ có độ khó cao.
14-16g: Xử lý những nhiệm vụ đơn giản.
16-22g: Giảm bớt lượng công việc và thư giãn.
22-23g: Chuẩn bị đi ngủ.
23-7g: Ngủ.
Lời khuyên dành cho người thuộc kiểu gấu: Bạn cần ngủ đủ giấc về đêm để có thể hoạt động năng suất vào ban ngày. Những nội dung học khó, hoặc những công việc khó cần nhiều năng lượng để giải quyết, bạn hãy làm chúng vào đầu ngày. Những công việc nhẹ nhàng hơn bạn có thể xử lý vào buổi chiều. Nếu theo đúng lịch trình trên đây, VMP tin bạn sẽ có một ngày làm việc, học tập vô cùng năng suất.
Tóm lại, người thuộc kiểu gấu:
- Chiếm 55% dân số thế giới.
- Khung giờ năng suất nhất: 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều
- Công việc khó xử lý buổi sáng, việc nhẹ hơn vào buổi chiều.
2. Làm việc theo kiểu sói
Giống như trong tự nhiên, khi nhắc đến sói, chúng ta sẽ liên tưởng đến một loài vật hoạt động hiệu suất về đêm. Người thuộc kiểu sói cũng vậy, họ hoạt động hiệu quả cao về đêm. Đây là thời điểm tuyệt vời để nhóm người này xử lý các công việc khó, đòi hỏi tập trung cao. Tuy nhiên, đây cũng sẽ là điểm khó khăn nếu công việc yêu cầu họ phải dậy sớm vào hôm sau.
Người kiểu sói chiếm 15% dân số thế giới. Thời gian tập trung cao nhất của nhóm này là vào 5 giờ chiều đến 12 giờ đêm. Lịch trình làm việc lý tưởng:
7g30-9g: Thức dậy
10-12g: Xử lý những nhiệm vụ đơn giản
12-14g: Tập trung vào những công việc có độ khó cao
14-17g: Xử lý những nhiệm vụ đơn giản
17-21g: Làm những nhiệm vụ đòi hỏi sự sáng tạo
21-22g: Thư giãn
22-0g: Chuẩn bị đi ngủ
0-7g30: Ngủ
Lời khuyên cho nhóm kiểu sói: Nếu phải thức dậy sớm hơn khung giờ vàng, hãy đảm bảo bạn uống đủ nước và phơi nắng ngay sau đó. Ngoài ra, nếu có thể bạn hãy để dành những công việc có độ khó cao vào sau bữa trưa, hoặc sau bữa tối.
Tóm lại, người thuộc kiểu sói:
- Chiếm 15% dân số thế giới.
- Thời gian tập trung cao nhất: 5 giờ chiều đến 12 giờ đêm.
- Công việc khó xử lý sau bữa trưa, hoặc sau bữa tối.
3. Kiểu đồng hồ sinh học theo sư tử
Kiểu sư tử có nét sinh hoạt khá giống với gấu nhưng thức dậy sớm hơn. Người thuộc kiểu này dễ dàng thức dậy vào sáng sớm và tuột năng lượng nhanh vào buổi chiều. Nhóm sư tử chiếm 15% dân số thế giới. Nhóm sư tử có thể xử lý một lượng công việc khổng lồ trong buổi sáng. Thời gian vàng của nhóm này là từ 8 giờ sáng đến 12 giờ trưa.
Lịch trình phù hợp cho nhóm sư tử:
6-7g: Thức dậy
8-12g: Tập trung vào công việc có độ khó cao
12-16g: Xử lý những nhiệm vụ đơn giản, nhẹ nhàng
16-21g: Giảm bớt lượng việc và thư giãn
21-22g: Chuẩn bị đi ngủ
22-6g: Ngủ
Lời khuyên cho nhóm này: Nên xử lý các công việc khó vào buổi sáng. Nhóm này nên cân nhắc việc ngủ trưa để lấy năng lượng cho buổi chiều. Bên cạnh đó, việc đi ngủ sớm và ngủ đủ rất quan trọng đối với nhóm sư tử, nó có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của cả ngày hôm sau. Bạn nên dành thời gian buổi tối cho việc thư giãn để dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Tóm lại, người kiểu sư tử:
- Chiếm 15% dân số thế giới.
- Thời gian vàng: 8 giờ sáng đến 12 giờ trưa.
- Xử lý các công việc khó vào buổi sáng.
4. Kiểu cá heo
Trong tự nhiên, cá heo là loài vật ngủ với nửa bán cầu não, vì nửa còn lại phải hoạt động để canh chừng những kẻ săn mồi. Do đó, nhóm người thuộc kiểu cá heo khó ngủ và khó thức dậy. Nhóm này không có giờ ngủ cố định, họ ngủ theo nhu cầu của cơ thể. Vì không có được giấc ngủ đều đặn, nhóm này dễ dàng cảm thấy uể oải trong ngày.
Mặc dù khó thức dậy vào buổi sáng, nhưng khi đã tỉnh táo, nhóm này sẽ đạt được năng suất đỉnh điểm vào giữa buổi sáng. Nhóm giờ sinh học hiệu suất của người cá heo là 10 giờ sáng đến 16 giờ chiều. Lịch trình thích hợp cho nhóm này là:
6g30-7g30: Thức dậy
8-10g: Xử lý những nhiệm vụ đơn giản
10-12g: Tập trung vào những nhiệm vụ phức tạp
12-16g: Làm những nhiệm vụ có độ khó vừa phải
16-22g: Giảm bớt lượng công việc và thư giãn
22-23g30: Chuẩn bị đi ngủ
0-6g30: Ngủ
Lời khuyên cho nhóm này: Hãy dành khung thời gian vàng để xử lý các công việc khó, đòi hỏi tập trung cao độ. Vào giờ nghỉ trưa, bạn cần một giấc ngủ ngắn hoặc thiền định để nạp năng lượng tiếp tục chiến đấu vào buổi chiều. Ban đêm hãy cố gắng thư giãn để có giấc ngủ sâu.
Tóm lại, người kiểu cá heo:
- Khó ngủ, khó dậy, dễ bị uể oải trong ngày.
- Khung giờ năng suất: 10 giờ sáng đến 16 giờ chiều.
- Cần một giấc ngủ ngắn hoặc thiền định vào buổi trưa.
Bạn thuộc kiểu đồng hồ sinh học nào?
Trên đây là 04 kiểu đồng hồ sinh học theo nghiên cứu của Michael Breus. Bạn thuộc kiểu người nào? Kiếu gấu, sói, sư tử hay cá heo? Hãy comment phía bên dưới về kiểu đồng hồ sinh học của bạn nhé!
Hy vọng rằng những thông tin trên đây giúp bạn có thêm gợi ý về cách xác định đồng hồ sinh học để chọn ra thời gian làm việc, học tập phù hợp. Nếu thấy hay, đừng quên truy cập vmptraining.com để cập nhật thêm các bài viết mới nhất về chủ đề này nhé.